Η ένταξη καθορισμένου διαιτολογίου για μερικούς ανθρώπους είναι ιδιαίτερα καταπιεστική. Η επιστημονική κοινότητα θεωρεί τέτοιου είδους αντιδράσεις φυσιολογικές. Έτσι αυτά τα άτομα μπορούν να ακολουθήσουν  μακροπρόθεσμα μια σωστή και υγιεινή διατροφή κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές της καθημερινότητας πράξη και αλλάζοντας τη διατροφική τους συμπεριφορά γενικά. Οι παρακάτω συμβουλές έχουν ως στόχο την εδραίωση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, που οδηγεί στην ελάττωση βάρους με μεγάλο βάθος χρόνου.
Περιορίστε δραστικά το λίπος στη διατροφή σας και ιδιαίτερα το ζωικό (βούτυρο, μαγιονέζα, λίπος γάλακτος - κρέατος, κλπ).

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων (τηγανητά) που ευθύνονται για την πρόκληση καρδιαγγειακών νοσημάτων (δηλαδή το κρέας, τα αυγά, το ζωικό λίπος).

Μετριάστε την κατανάλωση του οινοπνεύματος. Μια δίαιτα μπορεί να περιλαμβάνει οινόπνευμα αλλά σε περιορισμένη ποσότητα.
Αποφύγετε τις δίαιτες που δεν είναι θρεπτικά ισορροπημένες (μονοφαγίες, χημικές).

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Η αποχή από το φαγητό εκθέτει την υγεία σε κινδύνους (ανεπάρκεια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, υπογλυκαιμίες, αναιμίες, κλπ).
Τρώτε αργά σε ευχάριστο περιβάλλον (το γεύμα σας να κρατάει περίπου 20 λεπτά). Αποφεύγετε να τρώτε λαίμαργα.
Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Θυμηθείτε ότι το νερό βοηθάει πάντα στην απώλεια βάρους.

Καταναλώνετε τροφές μέσα από όλες τις ομάδες τροφίμων : γάλα, χορταρικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας και φυτικό λίπος (λάδι).
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών (σαλάτες, ακατέργαστα δημητριακά, φρούτα με τη φλούδα τους).
Εντάξτε σε καθημερινή βάση τη φυσική δραστηριότητα.
Προτιμήστε τα ψάρια από το κοτόπουλο και το κρέας δεδομένου ότι έχουν λιγότερο λίπος. Μαγειρέψτε τα φαγητά ψητά ή βραστά και ποτέ τηγανιτά ή τσιγαριστά. Προσθέστε λάδι (το ελάχιστο που γίνεται) στο τέλος του μαγειρέματος (τα λαδερά δεν είναι ανάγκη να «κολυμπούν» στο λάδι).
Χρησιμοποιείτε πάντα ελαιόλαδο (έχει τις ίδιες θερμίδες με τα άλλα, είναι όμως πολύ πιο υγιεινό).

Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα ή άπαχα γαλακτοκομικά.
Σε οξύ αίσθημα πείνας καταφύγετε στις σαλάτες και τα χορταρικά, σε κάποιο φρούτο ή σε λίγες φρυγανιές.
Εντάξτε πλούσιο πρωινό το οποίο δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας. Ένα πλήρες πρωινό (όχι διαίτης) μπορεί να περιλαμβάνει : γάλα αποβουτυρωμένο, φρούτα, μαύρο ψωμί, φρυγανιές, άπαχο τυρί, χυμό, αυγά σε περιορισμένη συχνότητα, άπαχο γιαούρτι. Επίσης οι ακατέργαστες φυτικές ίνες και τα κορν φλέικς είναι ιδανικά για πρωινό γιατί ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
Χρησιμοποιήστε τα μικρότερα πιάτα για οτιδήποτε φαγητό σερβίρετε. Στα μεγάλα πιάτα η ποσότητα του φαγητού φαίνεται πάντα λίγη και έχετε την τάση να σερβίρετε περισσότερο φαγητό.
Μην βάζετε στον εαυτό σας ανέφικτους και μη ρεαλιστικούς στόχους (π.χ. «θα χάσω είκοσι κιλά σε 2 μήνες»).

Οι διατροφικές συμβουλές πρέπει να δίδονται από ειδικευμένους επιστήμονες. Αναζητήστε την απάντηση των ερωτημάτων σας περί διατροφής από άτομα καταρτισμένα, σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

ΓΡΑΦΕΙ Ο ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Πτυχ. Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
MSc Δημόσια Υγεία