Πρόγευμα: το Σημαντικότερο Γεύμα ...χιλιοειπωμένο αλλά αληθινό !

Πρόγευμα: το Σημαντικότερο Γεύμα ...χιλιοειπωμένο αλλά αληθινό !

Ιανουάριος 28, 2011 - 12:35

Μια μελέτη του 2002 στις ΗΠΑ (National Weight Control Registry ) σε δείγμα μεγαλύτερο από 3000 άτομα, τα οποία «υποβλήθηκαν» σε δίαιτα αδυνατίσματος, εδείχθη ότι όσοι έπαιρναν πρωινό μπορούσαν πιο αποτελεσματικά να διατηρήσουν το νέο τους βάρος. Μια άλλη μεγάλη μελέτη κατέδειξε ότι οι γυναίκες που αγνοούσαν το πρωινό τελικά «αποζημίωναν» τον εαυτό τους με κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο υπόλοιπο της ημέρας.

 

Γιατί το πρόγευμα κάνει τη διαφορά;

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα βοηθά τον εγκέφαλό σας να στέλνει ένα σήμα στο σώμα σας, που λέει σε την για να μην αποθηκεύσει τις θερμίδες ως λίπος. Όταν παραμελείτε ή αγνοείτε τα γεύματα το σώμα σας «μπαίνει» σε «κατάσταση λιμού»
Ώσπου να σηκωθείτε το πρωί, 10 έως 12 ώρες έχουν περάσει από το τελευταίο γεύμα σας και το σώμα σας είναι σε «κατάσταση νηστείας». Η κατανάλωση πρωινού γεύματος (στα αγγλικά λέγεται “breakfast”, που ετυμολογικά σημαίνει «σπάω τη νηστεία»- “break+fast”) «σπάει» αυτή τη νηστεία και πυροδοτεί το μεταβολισμό σας για την ημέρα. Εάν δεν είστε πεινασμένοι μόλις σηκώνεστε, ας έχετε κάτι θρεπτικό για να φάτε οπωσδήποτε, ακόμα κι αν είναι μικρό. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες κατανάλωσης ακόμη και ενός μικρού προγεύματος (όπως το γιαούρτι ή τα φρούτα), το σώμα σας θα επαναρυθμίσει την όρεξή σας, ενώ θα αρχίσετε φυσιολογικά να αισθάνεστε πείνα το πρωί- κι αυτό είναι καλό!
Ένα πρωινό γεύμα σάς δίνει επίσης ένα επιπλέον τρόπο λήψης 5 έως 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειάζεστε κάθε ημέρα. Οι φέτες μπανανών ή φρούτων στα δημητριακά, ένα ποτήρι του χυμού, η προσθήκη λαχανικών στο τοστ βοηθάνε στη λήψη των απαιτούμενων μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Επίσης, πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί μπορούν να σας βοηθήσουν να «χτίσετε» ισχυρά κόκαλα.
Για την αντιμετώπιση των πρώτων δύσκολων ωρών κατά το πρωί, η κατανάλωση του προγεύματος μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσετε τα ενεργειακά επίπεδά σας (και τη διάθεση), με τη βελτίωση των επιπέδων ζάχαρης αίματός σας και την αύξηση της δυνατότητάς σας να συγκεντρωθείτε.

Δεν έχετε πειστεί ακόμα; Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους το πρόγευμα είναι τόσο σημαντικό για το καθένα στην οικογένεια:
- Το πρωινό «διεγείρει» τη μνήμη. Η κατανάλωση του προγεύματος βελτιώνει τη δυνατότητα μνήμης και εκμάθησης. Μια μελέτη κατέδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν το πρόγευμα σημείωναν περίπου 20% καλύτερες επιδόσεις από αυτούς που δεν έτρωγαν. Το πρόγευμα αυξάνει τη γλυκόζη αίματος, η οποία απαιτείται για να δημιουργηθεί η ακετυλοχολίνη, που είναι ένας νευροδιαβιβαστής που διεγείρει τη μνήμη
- Το πρωινό διεγείρει τη διάθεση και την επίδοση. Μια μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν το πρόγευμα είχαν κατά 40% υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά και έχαναν λιγότερες ημέρες του σχολείου από τους μη τρώγοντες πρόγευμα. Τα άτομα που αγνοούσαν το πρόγευμα ήταν δύο φορές πιο πιθανό να «καταπιεστούν», τέσσερις φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν «ανησυχία». Όταν τα άτομα που «σπάνια» έτρωγαν πρωινό, άρχισαν να τρώνε «συχνά», οι βαθμοί τους στα μαθηματικά βελιώθηκαν, ενώ και τα επίπεδά κατάθλιψης, ανησυχίας και υπερδραστηριότητας μειώθηκαν.
- Το πρωινό βελτιώνει γενικά τη διατροφή. Οι τρώγοντες πρόγευμα καταναλώνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες κάθε ημέρα από τους μη τρώγοντες. Η κατανάλωση ενός γεύματος «π.μ.» αυξάνει ιδιαίτερα τη λήψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών κάποιου όπως το ασβέστιο, το σίδηρο, τον ψευδάργυρο, τις βιταμίνες Β και την ίνα.
- Το πρωινό βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Κατά το πρωί είμαστε πιο επιρρεπείς στο να δημιουργήσουμε «θρόμβους» αίματος. Σύμφωνα Καναδούς ερευνητές (Memorial University)το πρόγευμα έχει τη δυνατότητα να «ξεκολλά» το αίμα σας. Η μη κατανάλωση πρωινού τριπλασιάζει την πιθανότητα θρομβογέννεσης - και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εμφραγμάτων. Πρόσφατες μελέτες επίσης έχουν διαπιστώσει ότι τα εμπλουτισμένα με φυλικό οξύ δημητριακά βοηθάνε στον περιορισμό της ομοκυστεϊνης, ενός παράγοντα αίματος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εμφραγμάτων.

Λίγες οικογένειες έχουν το χρόνο να μαγειρέψουν ένα άρτιο γεύμα κάθε πρωί. Ευτυχώς, η παρασκευή ενός υγιούς προγεύματος δε σημαίνει ότι πρέπει να «σκλαβωθείτε» για πολλή ώρα στην κουζίνα σας. Μερικές γρήγορες, και συνάμα θρεπτικές εκδοχές προγευμάτων περιλαμβάνονται ως εξής:
• Χτυπημένο αυγό, ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
• Μια αραβική πίτα με κοτόπουλο (που μπορεί να σας είχε «μείνει» από την προηγούμενη), τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά
• 1-2 μουστοκούλουρα και ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• Μισό φλιτζάνι δημητριακά με κομμάτια φρέσκων φρούτων και ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 1 σφιχτό αυγό και ψωμί ολικής αλέσεως
και άλλα πολλά..
Μιλώντας προσωπικά:
«αν και δεν ήμουν σε διάθεση να φάω το πρώτο γεύμα το πρωί ως μαθητής, ως φοιτητής, γενικά ως γνήσιος Νεοέλληνας, τελικά δε μου πήρε πολύ για να συνηθίσω να παίρνω το πρόγευμα καθημερινά. Μετά από μόνο μερικές ημέρες, παρατήρησα μια μεγάλη βελτίωση στην παραγωγικότητά μου. Έπαψα να ‘σέρνομαι’ στη δουλειά μου, τουλάχιστον τις πρώτες ώρες της ημέρας, έπαψα να σκέφτομαι πότε θα ξαναπάω στο κρεβάτι μου. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού σήμανε το γεγονός να πάψω να ‘λιμοκτονώ’ μέχρι να φτάσω στο μεσημεριανό τραπέζι, επιτρέποντας μου να κάνω λογικότερες επιλογές τροφίμων και εν τέλει να πετυχαίνω τη διατήρηση του σωματικού μου βάρους. Ναι θα πω αυτό το χιλιοειπωμένο ότι ‘..το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα..’»

 

Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Γεν. Γραμματέας Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων